Gepost op

Stressen om rust te krijgen?

Misschien herken je dit wel: je loopt jezelf op te jagen met het idee: “Als ik dit voor elkaar heb, dán krijg ik rust.” Met andere woorden: nu kan ik geen rust hebben, want mijn leven en ik zijn niet goed genoeg.

Het vervelende is: er is altijd wel iets wat je niet onder controle hebt. Komt die rust en ontspanning er dan ooit wel van?

Het werkt beter om het om te keren. Laat eerst tot je doordringen dat jij en je leven nu al goed genoeg zijn en ontspan. Dan kun je daarna met plezier de dingen gaan doen die je belangrijk vindt.

Gepost op

Wacht, even opnieuw

Pfff… ik ben moe. Te laat naar bed gegaan. Heb geen zin in fietsen. Het regent. Koud, nat. Gedoe, trein. Stom. Beh.

Wacht, even opnieuw.

Zo, even mijn duffe hoofd schoon laten waaien. Lekker fris op de fiets en dan in de trein mijn e-mail netjes bijwerken voor een opgeruimd gevoel.

Gepost op

Minder druk? Zeg vaker nee!

Een eenvoudige manier om drukte en stress te verminderen is ‘nee’ zeggen als mensen je iets vragen wat je liever niet doet, of waar je geen tijd voor hebt. Maar misschien vind je het lastig om nee te zeggen. Je wil de ander niet teleurstellen of afwijzen. Altijd ‘ja ‘zeggen betekent echter dat je niet meer toekomt aan andere dingen die voor jou heel belangrijk zijn, of te weinig tijd overhoudt voor rust en ontspanning. En daarmee stel je jezelf teleur.
Om beter ‘ja’ of ‘nee’ te kunnen zeggen, is het slim om even bedenktijd in te lasten. Al is het maar tien seconden. Dan voel je wel aan wat je echte antwoord is. Is het nee, geef je antwoord dan zonder je te verdedigen. Dus liever ‘ik wil dat liever niet doen, het spijt me’ dan ‘ik wil dat niet doen want ik heb daar echt geen tijd voor’. Geef je een verklaring, dan ontstaat er een discussie over de verklaring (‘maar het kost echt niet veel tijd hoor!’ etc.) in plaats van dat de ander incasseert dat jij het niet wilt doen.

Blijf na je ‘nee’ even stil, zodat de ander je antwoord kan verwerken en erop kan reageren. Wat die reactie wordt, weet je niet. Je hoeft je dus ook niet op van alles voor te bereiden. Neem het zoals het komt. Je bent eerlijk geweest en je geeft de ander de kans om zijn verzoek neer te leggen bij iemand die het graag doet (wat veel leuker is).

Oefenen? Begin met kleine, makkelijke dingen. Oefen bijvoorbeeld als iemand vraagt of je nog iets wil drinken. Wees je bewust van de momenten waarop je haast automatisch ‘ja’ zegt, neem even pauze, en ontdek wat je werkelijke antwoord op de vraag is. Later kan je je nieuwe vaardigheid toepassen op moeilijker vragen.

Gepost op

Stress en afvallen

Bij een gebrek aan ontspanning word je moe. Wat het lastiger maakt om te blijven bewegen, boodschappen te doen en gezonde maaltijden voor jezelf klaar te maken. Dit is het eerste verband tussen stress en gewichtsproblemen. Maar er zijn er meer.

Veel heeft te maken met de hormonen die je lichaam aanmaakt als je op scherp staat, met name adrenaline en cortisol. Ben je de hele dag bezig zonder te ontspannen, dan is er continu productie van die hormonen. Ze zorgen ervoor dat je alert en productief bent. Heel vroeger had je specifieke momenten waarop dat nodig was, vooral als je moest vechten of vluchten om in leven te blijven. Tegenwoordig word je niet meer aangevallen door sabeltandtijgers – althans, de meesten van ons niet. Je gebruikt je gedrevenheid voor heel andere dingen: goed voor andere mensen zorgen, optimaal presteren op je werk, indruk maken op je vrienden… Vaak ben je daar het grootste deel van de dag mee bezig. Als je niet oppast, worden adrenaline en cortisol aan één stuk door geproduceerd.

Dit is hard werken voor je lichaam. Maar dat is niet het enige probleem. De hormonen hebben namelijk ook nog heel duidelijke effecten op wat er bij jou vanbinnen gebeurt. Ze houden je in de ‘actieve stand’. Je lichaam komt er dus niet aan toe om je eten goed te verteren en dingen te herstellen. En er wordt alleen ‘snelle energie’ verbruikt uit koolhydraten en eiwitten, want er is geen tijd om rustig vetten af te breken. Ziedaar de reden waarom het zo lastig is om vet kwijt te raken als je niet ontspant!

Moet je je eens voorstellen: ben jij de hele dag met al je discipline bezig om weinig te eten en veel te bewegen, zodat je die kilo’s kwijt kunt raken. De adrenaline en cortisol giert door je lijf. En nu blijkt dat je lichaam intussen druk bezig is om met allerlei noodgrepen overeind te blijven. De suiker in je bloed wordt in hoog tempo verbruikt, maar je actieve toestand laat het niet toe om vet te gaan verbranden. Dus sloopt je lichaam je spieren en je reservekoolhydraten. Intussen voel jij je steeds minder energiek. Niet zo vreemd, want je hele systeem raakt uitgeput. Misschien krijg je de neiging om je energiegebrek door de dag heen op te lossen met oppeppers zoals cafeïne en suiker, maar die werken averechts omdat ze de ‘actieve stand’ verergeren.

De continue productie van stresshormonen en de uitputting van je lichaam hebben nog veel meer effecten op je lichaam: je weerstand wordt lager, je andere hormonen raken uit balans, je organen werken niet goed meer. Misschien ga je ook slechter slapen, omdat je lichaam niet meer goed in de rusttoestand kan komen. Je bent doodmoe, maar je wordt midden in de nacht wakker en kunt dan niet meer in slaap komen. De problemen verergeren elkaar.

Terug naar het goede nieuws: meer ontspanning zorgt ervoor dat je heel veel kleine en grote kwaaltjes oplost en dat je lekker in je vel gaat zitten. Voldoende ontspanning zorgt er ook voor dat je conditie verbetert en dat je meer energie krijgt. Daardoor kun je de rest van de dag zo veel meer doen, dat het je alleen maar tijdwinst oplevert. Dat is handig als je je zorgen maken over je volle agenda, waar je nu óók nog ontspanning in moet plannen.

Gepost op

Uit conditie en een slecht dagritme? Doe een herstart!

Iedereen belandt wel eens in een slecht(er) ritme met zijn gewoontes. En als die ongewenste gewoontes er eenmaal in zitten, is het lastig ze te doorbreken. Heb je een herstart nodig? Wellicht kan dit dagprogramma je helpen. Het is geschikt voor een vrije dag óf een werkdag waarop je enigszins de ruimte hebt om je tijd en je taken zelf in te delen. Belangrijkste voorbereiding is het doen van boodschappen (voor alle maaltijden na je ontbijt zou je die ook kunnen halen in je beweegblokje van 09.30 uur).

07.00u – Opstaan, glas water (lauw of koud), korte douche, schone kleren aan

07.15u – Ontbijt: havermoutpap met flinke hand blauwe bessen en kaneel (amandelmelk, sojamelk of koemelk naar keuze toevoegen)

07.45u – Belangrijke taak uitvoeren die je hoognodig moest doen

09.30u – 30 minuten buiten bewegen (tempo: ademhaling en hartslag versnellen, maar je kunt wel nog normaal praten)

10.00u – Stuk fruit eten (b.v. sinaasappel, bakje bessen), groot glas water drinken (lauw, warm of koud naar keuze)

10.05u – Belangrijke taak uitvoeren die je hoognodig moest doen

11.00u – Salade van groente en zaden (bijvoorbeeld gebroken lijnzaad) met ei, kip, vis, geitenkaas, peulvruchten of noten erdoor en indien gewenst dressing van olijfolie en azijn, wat peper en zout naar smaak.

11.30u – Bijpraten met iemand die belangrijk voor je is (liefst buiten, wandelend)

12.30u – Groot glas water drinken, taak naar keuze

14.00u – Groot glas water drinken, dan ontspanning en tot jezelf komen, bijvoorbeeld met yoga, t’ai chi, massage, mindfulnessoefeningen of meditatie

15.00u – Groentensoep en brood of crackers met b.v. pindakaas of houmous als beleg

15.30u – Routineklusjes en reactief werk, bijvoorbeeld e-mail beantwoorden of dingen regelen

17.00u – Groot glas water drinken, opruimen

17.30u – Smaakvol avondeten voorbereiden met veel groente, (vette) vis als je die nog niet hebt gehad deze week, of b.v. peulvruchten of gevogelte

18.00u of 18.30u – Avondeten met goed gezelschap

19.30u – Avondwandeling, muziek luisteren en/of lezen en/of andere ontspannende activiteit (geen beeldscherm, dus ook geen tv)

21.30u – Voorbereiden voor slapengaan

22.00u – Slapen

Je kunt natuurlijk elementen van deze dag wijzigen. Houd daarbij wel de uitgangspunten in gedachten:

  • Sta op tijd op en ga vroeg naar bed.
  • Wissel verschillende soorten activiteiten af. Laat een activiteit minimaal 20 minuten duren en maximaal 2 uur.
  • Eet gevarieerd met veel groente en daarnaast eiwitten, zaden en noten.
  • Eet ongeveer elke 3,5 tot 4 uur zodat je geen honger hebt.
  • Drink 2 liter water of kruidenthee.
  • Eet geen suikerhoudende of sterk bewerkte producten, drink geen alcohol.
  • Beweeg in ieder geval 30 minuten in de buitenlucht, maar doe dat liefst twee of drie keer op de dag.
  • Vermijd beeldschermen in de avond en als het kan ook overdag.
  • Laat de social media een dagje links liggen.

 

Gepost op

Hoe herken je stress en wat doe je eraan?

Een beetje stress op zijn tijd is goed. Het zorgt ervoor dat je je grenzen opzoekt (dus: verder komt) en dat je prestaties kan leveren. Maar teveel stress is schadelijk. En het zorgt ervoor dat je niet goed kunt afvallen of op gewicht kunt blijven.

Hoe weet je of je teveel stress hebt? Een aantal praktische signalen:

  • Je kunt niks hebben, bent snel geïrriteerd.
  • Je hebt steeds minder plezier in de dingen die je doet.
  • Je voelt weinig voldoening van klussen die je afmaakt.
  • Het lukt niet meer om echt tot rust te komen. Je hoofd blijft druk of je kunt niet stilzitten.

Als je deze situatie te lang laat voortbestaan, is je leven een stuk minder leuk. Bovendien loop je het risico dat je echt afbrandt. Bovenstaande stress-signalen geven namelijk al aan dat je hormoonsysteem overbelast is. Raken je hormoonklieren echt uitgeput, dan krijg je een burnout en moet je langdurig herstellen. Kun je niets meer aan en ben je steeds (bijna) in tranen? Dat zijn signalen van een burnout, waarmee je je het beste bij je huisarts of bedrijfsarts kunt melden.

Een aantal tips als je merkt dat je teveel stress hebt en daar iets aan wilt doen:

  1. Besef dat stressen niet productief is. Het werkt averechts. Je hoopt namelijk dat het stressen ervoor zorgt dat je straks rust hebt. Daar doe je het voor: je wilt rust! Maar stressen is juist onrust en er zit geen einde aan. Je krijgt niet het leven dat je wilt.
  2. Werk één voor één toe naar gezonde gewoontes. Je hoofd is vol, dus meer dan één ding tegelijk doen is niet verstandig. Daar wordt je actielijst alleen maar voller van (en wedden dat die gezonde gewoontes dan onderaan komen te staan?). Kies iets simpels dat jou helpt om steeds een beetje te herstellen en in balans te raken. Geef het een vaste plek in je dag of week, zodat je het niet kunt vergeten. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een vaste tijd voor je avondeten, een geschikte ontspanningsactiviteit voor de dinsdagavond, een vaste taakverdeling tussen jou en je partner of collega, een vaste pauze in je werkdag dat je tien minuten buiten loopt… kies iets wat goed is voor je en wat je haalbaar vindt. Desnoods is het iets van 1 minuut (rustig op de wc zitten bijvoorbeeld?).
  3. Doordring jezelf ervan dat stress niet ontstaat door wat je doet of hoeveel je doet. Het ontstaat door wat je erbij denkt. Een klus afmaken voor de deadline met de gedachte: ‘ha, zie mij eens lekker doorwerken!’ zal nauwelijks stress geven, maar de gedachte ‘het moet af, het moet af, want anders…’ geeft wél stress. Je eigen normen en eisen bezorgen jou stress. En misschien kun je je taak niet afschuiven of laten liggen, maar andere gedachtes trainen kan wel! Dat betekent dat je keuzevrijheid hebt, ook als je een volle agenda hebt.

Meer uitleg en adviezen hierover vind je in de boeken Meer rust en Meer energie.

Gepost op

December: dit is je kans!

In de loop van november beginnen veel mensen en instanties te benoemen hoe lastig de maand december is, bijvoorbeeld voor je fitheid en je gewicht. En ik heb daar ook al eens tips voor op een rijtje gezet hoor, want het kan inderdaad voelen als een flinke uitdaging. Maar eigenlijk is december is voor veel mensen de beste tijd om aan gezonde, prettige gewoontes te werken. Ga maar na:

  • Er worden overal ‘extra lekkere’ snacks, dranken en snoeperijen aangeboden. En dat is er maar tijdelijk, dus het is nu of nooit! Een ideale kans om te bedenken wat jij echt lekker vindt, daarvoor te kiezen (in plaats van alles altijd op te eten), een genietmoment vrij te maken en er goed van te proeven.
  • Er zijn verschillende feestdagen waar mensen het graag gezellig hebben. Je krijgt dus de gelegenheid om stil te staan bij vragen als: wie zijn er belangrijk voor mij? Hoe kan ik zorgen dat ik mijn energie vooral aan hen besteed? En wat kan ik het beste doen als ik echt contact met hen wil hebben?
  • Omdat er al zoveel binnen gezeten, gegeten en gedronken wordt, zul je al snel doorkrijgen dat juist naar buiten gaan en iets actiefs doen, je een goed gevoel over de dag geeft en een lekker gevoel in je lichaam.
  • Wie niet tevreden is over zijn bezigheden, zijn contacten, zijn lichaam of zijn leven, wordt zich daar vaak extra bewust van rondom de feestdagen. Dat is duidelijk: tijd om te gaan doen wat je wilt doen en te zijn wie je wilt zijn.
  • Er komt een nieuw jaar aan, wat vaak inspiratie en plannen met zich meebrengt. Waarom wachten tot januari als je vandaag al dingen kunt doen om meer ontspanning, plezier en voldoening te voelen?
Gepost op

Het begin der tijden

Stel dat het einde van de Mayakalender betekende dat er een nieuw tijdperk aanbrak. Of dat het nieuwe jaar een nieuw tijdperk markeert. Of dat jij gewoon kiest voor een andere insteek vanaf nu.

Dan zou er een nieuwe tijd aan kunnen breken waarin het niet meer draait om groter, meer en sneller. Niet meer om bang zijn dat je iets te kort komt, of dat je tekort schiet. In het nieuwe tijdperk kan centraal staan dat we investeren in de dingen die echt de moeite waard zijn. En ons concentreren op wat goed is.

Wat zou er gebeuren als je ervan uitgaat dat er genoeg is van alles om je goed te voelen? Genoeg om comfort te hebben, te genieten, dingen te delen met andere mensen. Genoeg tijd, genoeg geld, genoeg grondstoffen…

Tekorten ontstaan alleen als een paar mensen alles voor zichzelf houden, omdat ze bang zijn dat ze tekort zullen komen. Zo creëren we zelf de tekorten waar we zo bang voor waren! En een aantal belangrijke dingen vermeerderen zich juist als je ze deelt: contact bijvoorbeeld, of liefde, passie of aandacht.

Populaire onderwerpen als duurzaamheid, mindfulness en ‘het nieuwe werken’ passen prachtig bij het uitgangspunt dat er genoeg is, dat er veel goeds is en dat delen positief werkt. Dus misschien zijn we al toegegroeid naar het nieuwe tijdperk.

En dat is mooi, want als je kiest voor dingen die echt de moeite waard zijn, word je ook nog minder moe en minder dik. Dus… laat het nieuwe tijdperk maar beginnen!

 

Gepost op

Hoe houd jij je energie op peil?

Hoeveel benzine er ook in de tank van een auto zit – als de motorolie op is of als de motor oververhit raakt, houdt hij ermee op. Een auto heeft onderhoud nodig. En bij mensen luistert dat nog nauwer: een grote beurt met APK eens per jaar is niet genoeg. Je zult elke dag moeten zorgen dat de ‘benzine’ die in je lichaam aanwezig is, ook gebruikt kan worden.

Heb je het uitgangspunt dat je je door de dag heen moet werken om de avond te halen? De werkweek moet doorkomen om in het weekend te kunnen bijtanken? Of de weken moet overleven tot het vakantie is? Misschien komt het moment dat je kunt bijkomen zelfs nooit? Waarschijnlijk zijn er meer mogelijkheden dan je denkt om je dagelijks beter te voelen. En zonder energie heeft je lichaam ook niet het vermogen om af te vallen!

Een aantal cruciale voorwaarden voor een energiek gevoel:

  • Je luistert naar de behoeftes van je lichaam, bijvoorbeeld de behoefte aan voeding, en neemt die serieus.
  • Je schakelt overdag regelmatig over op een ander soort activiteit, zodat het deel van jou dat zich net moest inspannen, even kan herstellen. Zo haal je prima het eind van de dag.
  • Je slaapt ‘s nachts voldoende om je lichaam te laten herstellen en je geest de kans te geven om alle informatie van de dag te verwerken.

Het kan lijken alsof deze dingen teveel tijd kosten, terwijl je toch al tijd en energie tekort hebt. Maar het tegendeel is waar: als je deze dingen in de gaten houdt, krijg je meer energie en krijg je meer (zinvolle) dingen gedaan op een dag.

Hoeveel investeer jij in je eigen energieke gevoel? En ben je daar tevreden over?