Gepost op

Hoe overleef je de paaseitjes? ;-)

Honderdduizenden mensen gaan voor de bijl in de dagen rond Pasen. Door alle chocolade-eitjes en andere verleidingen geven ze bij voorbaat hun goede voornemens op om gezond te leven. Wil je dat het jou niet gebeurt dit jaar? Gebruik deze tips om de beste Paasdagen ooit te krijgen:

  1. Kies alleen de dingen die je echt lekker vindt. Nog een stap verder: kies op gewone dagen één keer het allerlekkerste snoep/koek/snack/zoete drankje en laat de rest links liggen. Doe dat op feestdagen twee keer. Zo help je jezelf kiezen voor het allerbeste.
  2. Eet en drink met aandacht en proef goed. Ook met ‘gewoon’ eten en drinken. Het zorgt voor meer verzadiging en meer genieten. Eetmoment klaar? Ruim al het eten en drinken op.
  3. Eet op regelmatige tijden, zodat je niet een bak snoep of taart wegwerkt omdat je gewoon honger hebt.
  4. Ga naar buiten en beweeg, het is lente! Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding. 😉 Naar buiten gaan zorgt dat je je frisser en energieker voelt en minder behoefte krijgt aan snoep en koek.
  5. Focus op het contact met mensen om je heen – bekenden of onbekenden. Daar word je gelukkiger van dan van eten.

Nog niet zo gemakkelijk? Doe mee met de Weg met de Weegschaal Springweken, dan oefen je dit soort dingen en voor je het weet doe je ze automatisch. Kun je je voorstellen hoe anders je dag er dan uitziet?

Gepost op

Stressen om rust te krijgen?

Misschien herken je dit wel: je loopt jezelf op te jagen met het idee: “Als ik dit voor elkaar heb, dán krijg ik rust.” Met andere woorden: nu kan ik geen rust hebben, want mijn leven en ik zijn niet goed genoeg.

Het vervelende is: er is altijd wel iets wat je niet onder controle hebt. Komt die rust en ontspanning er dan ooit wel van?

Het werkt beter om het om te keren. Laat eerst tot je doordringen dat jij en je leven nu al goed genoeg zijn en ontspan. Dan kun je daarna met plezier de dingen gaan doen die je belangrijk vindt.

Gepost op

Wat is onrust en hoe ga je er mee om?

Iedereen heeft wel eens onrust: het gevoel dat iets aan jou of je leven even niet gaat zoals je wilt. Dat is geen prettig gevoel. Het is oncomfortabel en ongemakkelijk. Daarom zul je vaak de neiging hebben om de onrust weg te drukken. Je gaat manieren zoeken om jezelf af te leiden, jezelf bij je gevoel weg te krijgen. Veel voorkomende ‘vluchtwegen’ zijn bijvoorbeeld tv kijken, eten, werken, alcohol drinken en analyseren. Maar feitelijk kun je elke handeling gebruiken om jezelf af te leiden.

  1. Je voelt je afhankelijk van die vluchtweg. Dat merk je aan gedachten als ‘Het eten is sterker dan ik’ of ‘Ik kan het niet helpen, ik zit wéér achter mijn beeldscherm’.
  2. Je doet niets aan de oorzaak van je onrust. Hij komt dus steeds weer terug.

Beide dingen kunnen je het gevoel geven dat je niet meer de leiding hebt over je eigen leven. Dat vinden de meeste mensen niet leuk. Een nieuwe bron van onrust dus!

Wat nu? Je kunt jezelf gaan trainen in een nieuwe vaardigheid: je onrust toelaten. Je zou dit een levensvaardigheid (life skill) kunnen noemen. Als je je op dit gebied ontwikkelt, heb je er de rest van je leven plezier van. Want je onrust toelaten, betekent dat je jezelf beter leert kennen, sterker wordt en beter met problemen en uitdagingen om kunt gaan.

Gezien de impact van deze stap, hoef je onrust toelaten niet ‘even’ te doen en meteen te kunnen. De meeste mensen hebben tijd nodig om te trainen.

Misschien dus fijn om een paar stappen mee te krijgen:

  1. Wen aan het idee dat onrust niet bedreigend is. Het voelt misschien ongemakkelijk, maar het is gewoon een signaal dat er iets aan de hand is.
  2. Kom je onrust op het spoor door je eigen ‘vluchtwegen’ te inventariseren. Dan weet je: als ik eet/werk/rook/etc. zonder dat ik er echt met mijn volledige aandacht bij ben, ben ik mezelf waarschijnlijk aan het verdoven. Onrust?
  3. Begin eens met tien seconden wachten voor je je favoriete vluchtweg neemt. Of dertig seconden. Gewoon nieuwsgierig kijken wat er dan gebeurt. En merken dat je het overleeft. Misschien kan je dan ook wel langer.
  4. Vergeef jezelf dat je onrust hebt. En dat je niet weet wat je met je onrust aanmoet. En dat je toch weer je vluchtweg in gedoken bent. En ga dan terug naar stap 3.
Gepost op

Voorbeelden van normen

Een flink aantal normen op een rij:

  • Ik moet presteren.
  • Ik mag mezelf niet op de borst kloppen.
  • Ik mag niet saai zijn.
  • Ik mag niet afgaan.
  • Ik mag niet onaardig zijn.
  • Ik mag niet ten einde raad zijn.
  • Ik moet rekening houden met andere mensen.
  • Ik moet mijn best doen.
  • Ik moet me verantwoordelijk gedragen.
  • Ik mag mezelf niet voor laten gaan op anderen.
  • Alles moet schoon en netjes zijn.
  • Ik moet dingen onder controle hebben.
  • Ik moet sociaal zijn.
  • Ik mag niet klagen.
  • Ik mag niet zeuren.
  • Ik mag alleen maar dingen zeggen waarvan ik zeker weet dat ze kloppen.
  • Ik mag geen mensen teleurstellen.
  • Ik mag geen mensen pijn doen.
  • Ik mag niet afhankelijk zijn.
  • Ik mag niet op andere mensen leunen.
  • Ik mag geen nerd zijn.
  • Ik mag niet drammen.
  • Ik mag geen loser zijn.
  • Ik moet vlot en charmant zijn.
  • Ik moet succesvol zijn.
  • Ik mag niet van anderen profiteren.
  • Ik moet altijd iets terugdoen als iemand iets voor mij doet.
  • Ik mag niet falen.
  • Ik mag niet de kantjes ervan aflopen.
  • Ik mag geen half werk afleveren.
  • Ik mag geen fouten maken.
  • Ik moet een dynamisch, spannend leven hebben.
  • Ik moet een relatie hebben.
  • Ik moet iets opbouwen, ergens naartoe werken.
  • Ik mag niet dom zijn.
  • Ik mag niet zwak zijn.
  • Ik mag niet ongedisciplineerd zijn.
  • Ik mag niet ziek zijn.
  • Ik mag geen ruzie maken.
  • Ik mag niet opvallen.
  • Ik mag niet uit de toon vallen.
  • Ik mag niet besluiteloos zijn.
  • Ik mag geen dingen doen waarvan ik de consequenties niet kan overzien.
  • Ik mag alleen dingen beloven die ik ook kan waarmaken.
  • Ik moet betrouwbaar zijn.
  • Ik moet het gezellig maken.
  • Ik mag niet geremd zijn.
  • Ik moet me altijd ontwikkelen.
  • Ik mag niet stilstaan.
  • Ik mag niet lui zijn.
  • Ik mag me niet aanstellen.
  • Ik mag niet sloom/traag zijn.
  • Ik mag niet om aandacht vragen.
  • Ik mag niet de kluts kwijt zijn.
  • Ik moet een doel hebben in mijn leven en daar naartoe werken.
  • Ik mag niet doorslaan.
  • Ik moet ontspannen zijn.
  • Ik mag niet moe zijn.
  • Ik mag niet onzeker zijn.
  • Ik moet zelfvertrouwen hebben.
  • Ik moet mezelf onder controle hebben.
  • Ik moet voor mezelf opkomen.
  • Ik moet er aantrekkelijk uitzien.
  • Ik moet realistisch zijn.
  • Ik moet bescheiden zijn.
  • Ik moet mijn problemen kunnen oplossen.
  • Ik moet hard werken.
  • Ik moet balans regelen in mijn leven.
  • Ik moet klaarstaan voor anderen.
  • Ik mag me niet vervelen.
  • Ik mag mezelf niet op de borst kloppen.
  • Ik moet flexibel zijn.
  • Ik moet sterk zijn.
  • Ik mag niet overstuur raken.
  • Ik mag niet ontevreden zijn.
  • Ik moet constructief zijn.
  • Ik mag niet verdrietig zijn.
  • Ik mag geen flater slaan.
  • Ik moet aan de verwachtingen voldoen.
  • Ik moet dingen weten.
  • Ik moet objectief zijn.
  • Ik mag niet jaloers zijn.
  • Ik mag me niet ergeren.
  • Ik moet mensen het voordeel van de twijfel geven.
  • Ik mag mensen niet veroordelen.
  • Ik mag geen aandacht trekken.
  • Ik moet perfectie nastreven.
  • Ik moet naar mensen luisteren.
  • Ik mag geen medelijden opwekken.
  • Ik mag niet arrogant zijn.
  • Ik mag mensen geen mening opleggen.
  • Ik moet mensen in hun waarde laten.
  • Ik mag niet onredelijk zijn.
  • Ik mag niet koppig zijn.
  • Ik mag niet kleurloos zijn.
  • Ik mag niet pessimistisch zijn.
  • Ik mag niet te serieus zijn.
  • Ik moet doorzetten/volhouden.
  • Ik mag niet negatief zijn.
  • Ik mag niet impulsief zijn.
  • Ik mag niet verlegen zijn.
  • Ik mag niet met alle winden meewaaien.
  • Ik mag niet hebberig zijn.
  • Ik mag niet arm zijn.
  • Ik mag niet respectloos zijn.
  • Ik moet me inleven in anderen.
  • Ik moet betrokken zijn.
  • Ik mag niet onzorgvuldig zijn.
  • Ik mag niet chaotisch zijn.
  • Ik mag niet oppervlakkig zijn.
  • Ik mag niet oneerlijk zijn.
  • Ik mag mensen geen ongemakkelijk gevoel geven.
  • Ik mag me niet anders voordoen dan ik ben.
  • Ik mag niet verspillen.
  • Ik mag niet passief zijn.
  • Ik mag niet overgeslagen worden.
  • Ik mag niet over het hoofd gezien worden.
  • Ik mag niet onprofessioneel zijn.
  • Ik mag niet afstandelijk zijn.
  • Ik moet dingen durven.
  • Ik mag mensen niet tot last zijn.
  • Ik mag niet onduidelijk zijn.
  • Ik mag mensen niet in de steek laten.
  • Ik mag geen leuke dingen doen als er nog noodzakelijke dingen liggen.
  • Ik mag niet over me heen laten lopen.
  • Ik mag me niet slachtofferig gedragen.
  • Ik mag niet onrechtvaardig zijn.
  • Ik mag niet materialistisch zijn.
  • Ik mag niet hysterisch doen.
  • Ik mag niet oud overkomen.
  • Ik mag niet jong overkomen.
  • Ik mag niet ongeïnspireerd zijn.
  • Ik mag niet inconsequent zijn.
  • Ik mag geen ongenuanceerde dingen zeggen.
  • Ik moet schoon/netjes zijn
  • Ik moet eruit halen wat erin zit
  • Ik mag anderen niets opleggen
  • Als er nog werk ligt, moet ik het doen
  • Ik mag niet klagen over hard werken
  • Ik mag geen mensen in de steek laten
  • Ik moet klanten tevreden stellen
  • Ik moet genoeg inkomen hebben
  • Ik moet mijn verplichtingen nakomen
  • Ik mag niet gierig zijn
  • Ik mag niet slap zijn
  • Ik moet goed voor de dag komen
  • Ik moet alert zijn
  • Ik moet solidair zijn
  • Ik moet serieus genomen worden
  • Mensen moeten weten wat ze aan me hebben
  • Mensen moeten op me kunnen rekenen
  • Ik moet sympathiek zijn
  • Ik mag niet zuinig zijn
  • Ik moet dingen meemaken
  • Ik mag niet burgerlijk zijn
  • Ik mag geen beperkte leefwereld hebben
  • Ik moet vooruit komen
  • Ik moet zelfstandig zijn
  • Ik mag niet lelijk zijn
  • Ik mag niet dik zijn
  • Ik mag niet achterbaks zijn
  • Ik mag niet chagrijnig zijn
  • Ik mag niet slecht in mijn werk zijn
  • Ik mag niet onbetrouwbaar zijn
Gepost op

We draaien in kringetjes

afvallen dieet afslankenEerst zegt iemand: wie te dik is, eet teveel. Mensen moeten leren bij hoeveel calorieën je moet stoppen.

Dan zegt iemand: nee, nu vergeet je iets: bewegen is belangrijk. Mensen bewegen te weinig. We zijn namelijk minder calorieën gaan eten in de loop van de jaren, maar we zijn toch zwaarder geworden. Dat komt omdat we te weinig bewegen.

Dan komt er iemand die zegt: jullie visie is zo beperkt. Het gaat niet om calorieën of energiebalans. Het gaat erom dat we geen echte voeding meer binnenkrijgen. We eten leeg voedsel en dingen die we niet horen te eten, zoals graan en melk. Het komt omdat we te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen.

Dan komt er iemand die zegt: met praten over minder eten, beter eten of meer bewegen komen we er niet. Eten is een emotioneel probleem. Mensen eten omdat ze op zoek zijn naar vervulling. En eten geeft geen vervulling, maar maakt ze dik en geeft ze een schuldgevoel. Dus wordt het emotionele probleem nog groter. Je moet de emotionele problemen behandelen.

En dan wordt het stil. En dan denk ik: hoe vaak moeten we deze discussie nou nog herhalen, alsof hij nog nieuw is? Iedereen heeft gelijk, maar intussen schieten we er geen donder mee op.

Ja, het zou mooi zijn als mensen goed voedsel kozen en daar precies de juiste hoeveelheid van aten. Ja, het zou mooi zijn als ze genoeg bewogen. Ja, het is nodig om emotionele problemen op te lossen als die er zijn. Maar de helft van de Nederlandse bevolking is volgens de normen te zwaar. En van de rest van de mensen denkt nog eens de helft dat ze te zwaar zijn, waardoor ze rare gewoontes aanleren (en overbrengen aan hun kinderen). Moeten we nu driekwart van de mensen permanente begeleiding geven van een dietist, een personal trainer én een therapeut?

Of kunnen we nu gaan kijken naar hoe wij in elkaar zitten. En hoe we daar met zijn allen zo mee om kunnen gaan, dat we langzaam weer op het juiste spoor komen. Want met een inwendig systeem dat ingesteld is op overleven in schaarste, kom je gewoon in de problemen als je in overvloed leeft. We blijven hamsteren, bang zijn dat een ander sterker is en proberen om alle prikkels op te vangen en te verwerken. Overgewicht is daar slechts één gevolg van. Vermoeidheid, vruchtbaarheidsproblemen, depressie en nog veel meer symptomen, horen ook in het rijtje.

Citaat van Albert Einstein:

“We can not solve our problems, with the same level of thinking that created them”.

Gepost op

Gezellig en gezond de wintermaanden door

Door Rebecca Schipper

Gezelligheid, veel familie en vrienden over de vloer maar vooral ook heel veel eten. De wintermaanden en met name de feestmaand december worden door velen gezien als een obstakel voor het volhouden van hun dieet of gezonde eetpatroon. Wat maakt deze maand nou z’n obstakel?

Iedereen wil graag een gezellige tijd beleven en voor veel mensen hoort bij deze gezelligheid lekker eten. Wanneer de hele familie zich tijdens een diner of op een feestdag te goed doet aan allerlei heerlijkheden is het moeilijk om als enige je goede voornemen vol te houden. En als je dan in een dappere bui een lekker hapje afwijst krijg je misschien te horen: “Doe toch niet zo ongezellig.” of “Het is feest, nu kan het toch wel een keertje.”. Dus neem je het hapje toch maar aan omdat inderdaad gewoon gezellig mee wil doen?

Als dat gebeurt, maakt dat jou niet meteen een zwakkeling. Je luistert namelijk alleen maar naar je biologische behoeftes. Een behoefte is om ergens bij te horen. Wanneer de groep aan het eten is kan je er bij horen door ook mee te eten. Een andere behoefte is de behoefte om elke kans om te eten te grijpen. Want je weet maar nooit wanneer je weer wat krijgt.

Moeten we als we onze goede voornemens vol willen houden dan alle etentjes en borrels maar gaan vermijden? Maar deze gelegenheden zijn voor ons ook van toegevoegde waarde. Zij voorzien ons in een van onze basisbehoeftes: sociaal contact. Wat je je dus beter af kan vragen, is of veel eten wel een essentieel deel is van de gezelligheid. Zijn er geen andere dingen die eigenlijk meer bijdragen aan deze gezelligheid? Wanneer is een etentje of een borrel of samen koffie drinken voor jou geslaagd?

Misschien gaat het om de contacten die je legt, de gesprekken die je voert en de waardering die je krijgt voor jouw aanwezigheid. Of misschien zijn het wel hele andere dingen. Als je hebt uitgevonden wat jouw eigenlijke behoeftes zijn, bedenk dan eens hoe je dit zou kunnen gebruiken om een gezellige tijd te hebben (zonder dat er zoveel eten aan te pas hoeft te komen). En misschien dat je familie en vrienden wel dezelfde behoeftes hebben. Een paar voorbeelden:

  • Vertel aan je oma, die jou altijd heel graag (te veel) wil verwennen, wat je echt lekker vindt of zeg haar dat het feit dat ze jou heeft uitgenodigd al een traktatie op zich is.
  • Wijs vriendelijk een hapje af dat de gastvrouw je aanbiedt, maar complimenteer haar wel met hoe goed zij haar gasten verzorgt.
  • Voer een gesprek met een familielid of kennis die je lang niet hebt gezien in plaats van nog een keer naar het buffet te lopen.

Hoe zou jij je willen voelen op de eerstvolgende feestelijke dag? En waarop zou je het beste kunnen focussen om je tijdens en na het feest ook echt zo te voelen?

Rebecca Schipper zit in 6 vwo en heeft een korte stage gelopen bij Meijke om zich te oriënteren op haar vervolgstudie.

 

 

Gepost op

Stress en afvallen

Bij een gebrek aan ontspanning word je moe. Wat het lastiger maakt om te blijven bewegen, boodschappen te doen en gezonde maaltijden voor jezelf klaar te maken. Dit is het eerste verband tussen stress en gewichtsproblemen. Maar er zijn er meer.

Veel heeft te maken met de hormonen die je lichaam aanmaakt als je op scherp staat, met name adrenaline en cortisol. Ben je de hele dag bezig zonder te ontspannen, dan is er continu productie van die hormonen. Ze zorgen ervoor dat je alert en productief bent. Heel vroeger had je specifieke momenten waarop dat nodig was, vooral als je moest vechten of vluchten om in leven te blijven. Tegenwoordig word je niet meer aangevallen door sabeltandtijgers – althans, de meesten van ons niet. Je gebruikt je gedrevenheid voor heel andere dingen: goed voor andere mensen zorgen, optimaal presteren op je werk, indruk maken op je vrienden… Vaak ben je daar het grootste deel van de dag mee bezig. Als je niet oppast, worden adrenaline en cortisol aan één stuk door geproduceerd.

Dit is hard werken voor je lichaam. Maar dat is niet het enige probleem. De hormonen hebben namelijk ook nog heel duidelijke effecten op wat er bij jou vanbinnen gebeurt. Ze houden je in de ‘actieve stand’. Je lichaam komt er dus niet aan toe om je eten goed te verteren en dingen te herstellen. En er wordt alleen ‘snelle energie’ verbruikt uit koolhydraten en eiwitten, want er is geen tijd om rustig vetten af te breken. Ziedaar de reden waarom het zo lastig is om vet kwijt te raken als je niet ontspant!

Moet je je eens voorstellen: ben jij de hele dag met al je discipline bezig om weinig te eten en veel te bewegen, zodat je die kilo’s kwijt kunt raken. De adrenaline en cortisol giert door je lijf. En nu blijkt dat je lichaam intussen druk bezig is om met allerlei noodgrepen overeind te blijven. De suiker in je bloed wordt in hoog tempo verbruikt, maar je actieve toestand laat het niet toe om vet te gaan verbranden. Dus sloopt je lichaam je spieren en je reservekoolhydraten. Intussen voel jij je steeds minder energiek. Niet zo vreemd, want je hele systeem raakt uitgeput. Misschien krijg je de neiging om je energiegebrek door de dag heen op te lossen met oppeppers zoals cafeïne en suiker, maar die werken averechts omdat ze de ‘actieve stand’ verergeren.

De continue productie van stresshormonen en de uitputting van je lichaam hebben nog veel meer effecten op je lichaam: je weerstand wordt lager, je andere hormonen raken uit balans, je organen werken niet goed meer. Misschien ga je ook slechter slapen, omdat je lichaam niet meer goed in de rusttoestand kan komen. Je bent doodmoe, maar je wordt midden in de nacht wakker en kunt dan niet meer in slaap komen. De problemen verergeren elkaar.

Terug naar het goede nieuws: meer ontspanning zorgt ervoor dat je heel veel kleine en grote kwaaltjes oplost en dat je lekker in je vel gaat zitten. Voldoende ontspanning zorgt er ook voor dat je conditie verbetert en dat je meer energie krijgt. Daardoor kun je de rest van de dag zo veel meer doen, dat het je alleen maar tijdwinst oplevert. Dat is handig als je je zorgen maken over je volle agenda, waar je nu óók nog ontspanning in moet plannen.

Gepost op

Het is zo moeilijk om niet te snoepen, hoe doe je dat?

Hier kan ik veel over zeggen, waar zal ik beginnen? 😉 Een aantal belangrijke tips:

  • Zorg dat je geen suiker, zoetigheid en andere producten zonder voedingswaarde opneemt in je vaste eet- en drinkpatroon. Dan verdwijnt je zoetbehoefte steeds meer (omdat je de gewoonte afleert én je bloedsuikerspiegel stabiliseert).
  • Ga na of snoepen wel je echte behoefte is. Vraag je af: wat hoop ik dat het me brengt? Misschien is het antwoord wel troost, vermaak, gezelligheid, beloning… die dingen kun je op een andere manier leren vinden.
  • Besef dat je onrust kunt overleven. Het kan voelen alsof je wel móet snoepen omdat je onrust zo ondraaglijk voelt. Maar hij is niet ondraaglijk. Je kunt hem gewoon overleven. 😉
Gepost op

(Teveel) eten en drinken op vakantie

Veel mensen hebben in de vakantie de neiging om meer te eten en te drinken dan normaal. Gedachten die daarbij passen, zijn bijvoorbeeld:

  • “Ik heb zo hard gewerkt, ik heb het verdiend.”
  • “De boog kan niet altijd gespannen staan.”
  • “Dit krijg ik thuis niet.”
  • “Op vakantie mag ik genieten, thuis ga ik wel weer opletten wat ik doe.”

Een gevolg kan zijn dat je meer eet of drinkt dan goed voor je is – en dat je dus aankomt. Als je écht geniet van alles wat je eet of drinkt, is dat niet eens zo erg. Maar de vraag is of overdaad je ontspanning en genot kan bieden. Of is elke dag een ijsje of een glas wijn (of misschien wel twee of meer?) algauw niet bijzonder meer en wordt het effect dus ook steeds minder? Terwijl je wel de gevolgen krijgt, in de vorm van minder conditie of een hoger gewicht?

Om niet in die valkuil te trappen, kan je bijvoorbeeld de volgende nieuwe/andere gedachten aanhouden:

  • “Vakantie is om te ontspannen en te herstellen. Dat geldt ook voor mijn lichaam, dat niet de hele dag suiker, alcohol en andere dingen zonder voedingswaarde wil moeten verwerken.”
  • “Het meeste geniet je (ook op vakantie) van echt contact met andere mensen, weg zijn van je standaard verantwoordelijkheden, mooie dingen zien en dingen ervaren. Daarbij hoeft lang niet altijd eten en drank centraal te staan.”
  • “Als ik zo’n behoefte heb aan genieten en ontspanning, kan ik beter de rest van het jaar mijn dagen beter inrichten, dan proberen een heel jaar afzien te compenseren in een paar weken vakantie.”
Gepost op

Uit conditie en een slecht dagritme? Doe een herstart!

Iedereen belandt wel eens in een slecht(er) ritme met zijn gewoontes. En als die ongewenste gewoontes er eenmaal in zitten, is het lastig ze te doorbreken. Heb je een herstart nodig? Wellicht kan dit dagprogramma je helpen. Het is geschikt voor een vrije dag óf een werkdag waarop je enigszins de ruimte hebt om je tijd en je taken zelf in te delen. Belangrijkste voorbereiding is het doen van boodschappen (voor alle maaltijden na je ontbijt zou je die ook kunnen halen in je beweegblokje van 09.30 uur).

07.00u – Opstaan, glas water (lauw of koud), korte douche, schone kleren aan

07.15u – Ontbijt: havermoutpap met flinke hand blauwe bessen en kaneel (amandelmelk, sojamelk of koemelk naar keuze toevoegen)

07.45u – Belangrijke taak uitvoeren die je hoognodig moest doen

09.30u – 30 minuten buiten bewegen (tempo: ademhaling en hartslag versnellen, maar je kunt wel nog normaal praten)

10.00u – Stuk fruit eten (b.v. sinaasappel, bakje bessen), groot glas water drinken (lauw, warm of koud naar keuze)

10.05u – Belangrijke taak uitvoeren die je hoognodig moest doen

11.00u – Salade van groente en zaden (bijvoorbeeld gebroken lijnzaad) met ei, kip, vis, geitenkaas, peulvruchten of noten erdoor en indien gewenst dressing van olijfolie en azijn, wat peper en zout naar smaak.

11.30u – Bijpraten met iemand die belangrijk voor je is (liefst buiten, wandelend)

12.30u – Groot glas water drinken, taak naar keuze

14.00u – Groot glas water drinken, dan ontspanning en tot jezelf komen, bijvoorbeeld met yoga, t’ai chi, massage, mindfulnessoefeningen of meditatie

15.00u – Groentensoep en brood of crackers met b.v. pindakaas of houmous als beleg

15.30u – Routineklusjes en reactief werk, bijvoorbeeld e-mail beantwoorden of dingen regelen

17.00u – Groot glas water drinken, opruimen

17.30u – Smaakvol avondeten voorbereiden met veel groente, (vette) vis als je die nog niet hebt gehad deze week, of b.v. peulvruchten of gevogelte

18.00u of 18.30u – Avondeten met goed gezelschap

19.30u – Avondwandeling, muziek luisteren en/of lezen en/of andere ontspannende activiteit (geen beeldscherm, dus ook geen tv)

21.30u – Voorbereiden voor slapengaan

22.00u – Slapen

Je kunt natuurlijk elementen van deze dag wijzigen. Houd daarbij wel de uitgangspunten in gedachten:

  • Sta op tijd op en ga vroeg naar bed.
  • Wissel verschillende soorten activiteiten af. Laat een activiteit minimaal 20 minuten duren en maximaal 2 uur.
  • Eet gevarieerd met veel groente en daarnaast eiwitten, zaden en noten.
  • Eet ongeveer elke 3,5 tot 4 uur zodat je geen honger hebt.
  • Drink 2 liter water of kruidenthee.
  • Eet geen suikerhoudende of sterk bewerkte producten, drink geen alcohol.
  • Beweeg in ieder geval 30 minuten in de buitenlucht, maar doe dat liefst twee of drie keer op de dag.
  • Vermijd beeldschermen in de avond en als het kan ook overdag.
  • Laat de social media een dagje links liggen.