Gepost op

Het is zo moeilijk om niet te snoepen, hoe doe je dat?

Hier kan ik veel over zeggen, waar zal ik beginnen? 😉 Een aantal belangrijke tips:

  • Zorg dat je geen suiker, zoetigheid en andere producten zonder voedingswaarde opneemt in je vaste eet- en drinkpatroon. Dan verdwijnt je zoetbehoefte steeds meer (omdat je de gewoonte afleert én je bloedsuikerspiegel stabiliseert).
  • Ga na of snoepen wel je echte behoefte is. Vraag je af: wat hoop ik dat het me brengt? Misschien is het antwoord wel troost, vermaak, gezelligheid, beloning… die dingen kun je op een andere manier leren vinden.
  • Besef dat je onrust kunt overleven. Het kan voelen alsof je wel móet snoepen omdat je onrust zo ondraaglijk voelt. Maar hij is niet ondraaglijk. Je kunt hem gewoon overleven. 😉
Gepost op

(Teveel) eten en drinken op vakantie

Veel mensen hebben in de vakantie de neiging om meer te eten en te drinken dan normaal. Gedachten die daarbij passen, zijn bijvoorbeeld:

  • “Ik heb zo hard gewerkt, ik heb het verdiend.”
  • “De boog kan niet altijd gespannen staan.”
  • “Dit krijg ik thuis niet.”
  • “Op vakantie mag ik genieten, thuis ga ik wel weer opletten wat ik doe.”

Een gevolg kan zijn dat je meer eet of drinkt dan goed voor je is – en dat je dus aankomt. Als je écht geniet van alles wat je eet of drinkt, is dat niet eens zo erg. Maar de vraag is of overdaad je ontspanning en genot kan bieden. Of is elke dag een ijsje of een glas wijn (of misschien wel twee of meer?) algauw niet bijzonder meer en wordt het effect dus ook steeds minder? Terwijl je wel de gevolgen krijgt, in de vorm van minder conditie of een hoger gewicht?

Om niet in die valkuil te trappen, kan je bijvoorbeeld de volgende nieuwe/andere gedachten aanhouden:

  • “Vakantie is om te ontspannen en te herstellen. Dat geldt ook voor mijn lichaam, dat niet de hele dag suiker, alcohol en andere dingen zonder voedingswaarde wil moeten verwerken.”
  • “Het meeste geniet je (ook op vakantie) van echt contact met andere mensen, weg zijn van je standaard verantwoordelijkheden, mooie dingen zien en dingen ervaren. Daarbij hoeft lang niet altijd eten en drank centraal te staan.”
  • “Als ik zo’n behoefte heb aan genieten en ontspanning, kan ik beter de rest van het jaar mijn dagen beter inrichten, dan proberen een heel jaar afzien te compenseren in een paar weken vakantie.”
Gepost op

Drie haalbare, slimme aanpassingen voor je voeding

1. Vaker groente
De gemiddelde Nederlander eet te weinig groente. Dat is jammer, want groentes bevatten veel voedingsstoffen, veel vezels en weinig calorieën. Ze kunnen er dus voor zorgen dat je je fitter voelt, gezonder bent, dat je darmen en je stofwisseling beter gaan werken en dat je je langer verzadigd voelt.
Wil je zoveel mogelijk voordeel hebben van de effecten van groente eten en het misschien ook gemakkelijker maken om op een dag genoeg binnen te krijgen (200 tot 400 gram)? Wellicht helpt het om bij verschillende eetmomenten groente te eten. Bijvoorbeeld bij de lunch of een tussendoortje. Als je in de koelkast een paar soorten ‘grijpklaar’ hebt klaarliggen, steek je ze vaker in je mond.
2. Minder snelle koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, onder andere voor de hersenen. Er is nu veel te doen over koolhydraten. Er wordt regelmatig gezegd dat je ze het beste zoveel mogelijk kunt vermijden als je je gezond wilt voelen of af wilt vallen. Nu is het niet gemakkelijk om alle koolhydraten uit je voeding te schrappen en het vraagt een hoop aandacht om zonder koolhydraten een uitgebalanceerd voedingspatroon te behouden.
Een alternatief: schrap de ‘snelle’ koolhydraten uit je basisvoeding. Denk daarbij vooral aan suikers die uit het natuurlijke product zijn gehaald en aan witte meelsoorten. Let vooral op dranken! Daarbij krijg je gemakkelijk veel suiker tegelijk binnen. Suikers en wit meel zitten veel in bewerkte producten. Die zijn bedoeld om bij uitzondering te eten, bijvoorbeeld een of twee keer per week als je er heel veel zin in hebt. Niet op vaste momenten van de dag of op maaltijdmomenten.
3. Voldoende vette vis en omega 3 vetzuren
Er zijn verschillende soorten vetten. Twee soorten vetten die je kunt onderscheiden zijn de zogenaamde omega 3- en omega 6-vetzuren. Het zijn allebei onverzadigde vetten, maar de structuur verschilt. En mensen eten in verhouding teveel omega 6-vetzuren, die je bijvoorbeeld vindt in zonnebloemolie en (vette) sojaproducten en te weinig omega 3-vetzuren. Dat is jammer, want omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen, de hersenwerking en de aanmaak van hormonen.
Je vindt omega 3-vetzuren vooral in vette vis, bijvoorbeeld haring, makreel, zalm en sardientjes. Vandaar de aanbeveling om minstens eenmaal per week vette vis te eten. Kies je daar niet voor, dan kun je omega 3-vetzuren halen uit gebroken lijnzaad en/of walnoten. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan muesli, salades of sauzen.
Gepost op

Waarom zou je al die moeite doen?

Gezond eten, genoeg bewegen, op tijd naar bed, water drinken… het vraagt allemaal een hoop tijd en energie. En misschien ook wel geld. Waarom zou je dat erin steken?

Denk niet te licht over de invloed die deze gewoontes hebben op hoe je je voelt. Gewoontes als veel groente eten en weinig suiker of bewerkte producten nemen, elke dag naar buiten gaan, een half uur per dag bewegen, voldoende ontspannen en 7-8 uur slapen per nacht zijn een voorwaarde om:

  • geen somberheid of depressie te ontwikkelen
  • je gewicht onder controle te houden
  • kwaaltjes als darmklachten, maagpijn en hoofdpijn te voorkomen
  • er fris en goed uit te zien
  • de klachten te verminderen van aandoeningen als artritis, fibromyalgie en eczeem
  • de kans op ziektes als diabetes II en hart- en vaatziekten drastisch te verkleinen

Andersom gezegd: als je niet goed voor jezelf zorgt, is de kans groot dat je je futloos, ziek en somber gaat voelen. Dat gaat je nog veel meer tijd, geld en energie kosten dan die gezonde gewoontes. Veel gevolgen van een slechte leefstijl krijg je niet pas later, maar nu meteen. Snacken, op de bank hangen, doorjakkeren en genot of verdoving zoeken, kan vertrouwd zijn en gemakkelijk lijken. Maar dat gemak wordt direct tenietgedaan door het ongemak van moe zijn, suf zijn, pijntjes hebben en er slecht uitzien.

Afvallen doe je niet omdat je een ander cijfer op de weegschaal nodig hebt, maar omdat je de persoon wilt zijn die je wilt zijn en de dingen wilt doen die je wil doen. Daarvoor heb je gezonde gewoontes nodig. Voor elke gezonde keuze word je in veelvoud beloond.

Gepost op

Meer bewegen: hoe maak je het haalbaar?

Meer gaan bewegen lukt veel mensen niet. Ze vinden het te zwaar, vinden het niet leuk of het past niet in hun dag. Hier volgen 8 tips om bewegen gemakkelijker of leuker te maken.

  1. Veel zitten compenseer je niet met sporten. De nadelen voor je gezondheid en je gewicht als je veel zit, kun je het beste verminderen door…. regelmatig op te staan. Zie je op tegen sporten, dan is dit goed nieuws: vaker iets staand of lopend doen (bijvoorbeeld telefoneren of overleggen) levert óók grote winst op. Meer bewegen komt daarna(ast) wel.
  2. Uit conditie? Bouw dan eerst je conditie op met lopen of fietsen. Daarna kun je andere vormen van bewegen beter aan (en met die dingen je conditie op peil houden).
  3. Denk in blokjes van 10 minuten. Elk blokje van 10 minuten of langer dat je in je week toevoegt, is winst. Beweeg je korter, dan draagt het te weinig bij aan je conditie. Maar je hoeft niet meteen in uren te denken!
  4. Begin met een haalbaar doel. Niets is zo demotiverend als een plan verzinnen dat in de eerste weken al mislukt.
  5. Een realistische vorm van opbouwen is: voeg elke keer 10% toe. Dus van 20 minuten naar 22 minuten en zo verder.
  6. Zoek naar kansen om het bewegen een vaste plek te geven in je dag of week. Het moet een automatisme worden, anders blijft het je energie kosten om je ertoe te zetten.
  7. Een goed tempo is: een tempo waarbij je voelt dat je ademhaling en hartslag iets versnellen, maar je nog wel kunt praten.
  8. Beweeg je al dagelijks 30-60 minuten en val je niet meer af, terwijl je nog wel te zwaar bent? En heb je niet meer tijd beschikbaar voor beweging? Controleer dan of je met de juiste intensiteit beweegt (zie vorige tip). Te zwaar of te licht bewegen werkt niet. Kom je hier niet uit, vraag dan advies aan iemand die verstand heeft van trainingsprogramma’s maken (een personal trainer of leefstijlcoach bijvoorbeeld).
Gepost op

Hoe herken je stress en wat doe je eraan?

Een beetje stress op zijn tijd is goed. Het zorgt ervoor dat je je grenzen opzoekt (dus: verder komt) en dat je prestaties kan leveren. Maar teveel stress is schadelijk. En het zorgt ervoor dat je niet goed kunt afvallen of op gewicht kunt blijven.

Hoe weet je of je teveel stress hebt? Een aantal praktische signalen:

  • Je kunt niks hebben, bent snel geïrriteerd.
  • Je hebt steeds minder plezier in de dingen die je doet.
  • Je voelt weinig voldoening van klussen die je afmaakt.
  • Het lukt niet meer om echt tot rust te komen. Je hoofd blijft druk of je kunt niet stilzitten.

Als je deze situatie te lang laat voortbestaan, is je leven een stuk minder leuk. Bovendien loop je het risico dat je echt afbrandt. Bovenstaande stress-signalen geven namelijk al aan dat je hormoonsysteem overbelast is. Raken je hormoonklieren echt uitgeput, dan krijg je een burnout en moet je langdurig herstellen. Kun je niets meer aan en ben je steeds (bijna) in tranen? Dat zijn signalen van een burnout, waarmee je je het beste bij je huisarts of bedrijfsarts kunt melden.

Een aantal tips als je merkt dat je teveel stress hebt en daar iets aan wilt doen:

  1. Besef dat stressen niet productief is. Het werkt averechts. Je hoopt namelijk dat het stressen ervoor zorgt dat je straks rust hebt. Daar doe je het voor: je wilt rust! Maar stressen is juist onrust en er zit geen einde aan. Je krijgt niet het leven dat je wilt.
  2. Werk één voor één toe naar gezonde gewoontes. Je hoofd is vol, dus meer dan één ding tegelijk doen is niet verstandig. Daar wordt je actielijst alleen maar voller van (en wedden dat die gezonde gewoontes dan onderaan komen te staan?). Kies iets simpels dat jou helpt om steeds een beetje te herstellen en in balans te raken. Geef het een vaste plek in je dag of week, zodat je het niet kunt vergeten. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een vaste tijd voor je avondeten, een geschikte ontspanningsactiviteit voor de dinsdagavond, een vaste taakverdeling tussen jou en je partner of collega, een vaste pauze in je werkdag dat je tien minuten buiten loopt… kies iets wat goed is voor je en wat je haalbaar vindt. Desnoods is het iets van 1 minuut (rustig op de wc zitten bijvoorbeeld?).
  3. Doordring jezelf ervan dat stress niet ontstaat door wat je doet of hoeveel je doet. Het ontstaat door wat je erbij denkt. Een klus afmaken voor de deadline met de gedachte: ‘ha, zie mij eens lekker doorwerken!’ zal nauwelijks stress geven, maar de gedachte ‘het moet af, het moet af, want anders…’ geeft wél stress. Je eigen normen en eisen bezorgen jou stress. En misschien kun je je taak niet afschuiven of laten liggen, maar andere gedachtes trainen kan wel! Dat betekent dat je keuzevrijheid hebt, ook als je een volle agenda hebt.

Meer uitleg en adviezen hierover vind je in de boeken Meer rust en Meer energie.

Gepost op

Eten bij vermoeidheid

Als je moe bent, ben je vaak niet op je best. Je vindt jezelf misschien dus niet zo leuk. Als je dan ook nog gaat zitten eten terwijl je weet dat je dat beter niet kunt doen, zou het kunnen dat je dit soort dingen zegt: “Waarom doe ik dit nou!” “Ik heb ook geen ruggengraat.” “Ik weet toch dat ik dit niet moet doen.” “Sukkel.” “Doe nou niet!” “Ja hoor, daar ga ik weer.” “Het is ook hopeloos.”

Met zulke gedachten maak je jezelf almaar kleiner en minderwaardiger. En iemand die moe én een mislukkeling is, zal niet snel een gezonde keuze maken. Bovendien is je oordeel over jezelf niet geheel terecht. Het is niet handig om te gaan eten of snoepen als je moe bent, dat is waar. Maar het is wel logisch gedrag. Bij vermoeidheid krijg je meer stresshormonen in je lichaam en je cellen nemen minder goed energie op. Beide dingen zorgen voor een drang om extra te eten – het liefst calorierijke dingen.

Je eerste stap is dus om jezelf niet met verwijten te overladen. De tweede stap kan zijn om even een nieuwsgierige vraag aan jezelf te stellen: “Ik ben moe. Wat heb ik nu het meeste nodig?” Waarschijnlijk komt er dan vanzelf een antwoord in je op. Hopelijk zie je kans om datgene wat je nodig hebt vervolgens te regelen voor jezelf. Maar als dat niet zo is, scheelt het al een hoop dat je even serieus naar jezelf hebt geluisterd. En je beseft ook dat eten je vermoeidheid alleen maar zal verergeren.

(Tenzij je erachter komt dat je honger hebt natuurlijk! Dan is het tijd om iets gezonds te eten. Dat zal je vermoeidheid dan voor een deel wegnemen, of wellicht zelfs helemaal.)

Meer tips en oplossingen vind je in het boek Afvallen met meer succes, waar deze tekst ook uit komt.

Gepost op

Als ik niet (meer) afval, geef ik op

Met ‘geen resultaat zien’ bedoelen mensen vaak dat ze op de weegschaal niet zien dat ze zijn afgevallen. Of misschien ben je zelfs een paar ons aangekomen. Het lastige is, dat dit altijd een keer zal gebeuren. Niemand ziet zijn gewicht in een rechte lijn naar beneden gaan. Onder andere omdat je lichaam altijd naar balans zoekt: als het zou toestaan dat je aan een stuk door blijft afvallen, zou je het niet overleven.

Maar er zijn ook andere redenen dat je gewicht soms niet daalt of zelfs stijgt. Er zit bijvoorbeeld variatie in je gewicht. De ene dag houd je meer vocht vast dan de andere (bijvoorbeeld omdat je weinig gedronken hebt en je lichaam als noodmaatregel extra vocht vasthoudt) of er zit meer of minder voedsel in je darmen. Zo kan iemand na een weekend met een uitgebreid diner twee kilo zwaarder zijn – niet omdat hij er twee kilo vet bij heeft, maar omdat hij meer vocht en voedsel in zijn lichaam heeft. Bij vrouwen is er meestal extra variatie op basis van de hormooncyclus.

Door de maand heen kun je één tot drie kilo variëren in gewicht. Als je elke dag weegt, zul je dus ook de stijgingen zien. Ben je daar gevoelig voor, dan kan dat je flink ontmoedigen. Heb je gisteren zo je best gedaan, ben je twee ons aangekomen! Dat is niet eerlijk! Maar feitelijk is er maar één oplossing om zulke teleurstellingen te voorkomen: weeg minder vaak. Bijvoorbeeld maximaal eens per week op een vast moment. En kijk dan vooral naar de grote lijnen van wat er met je gewicht gebeurt, niet naar onsjes meer of minder.

Nog een goede reden daarvoor: veel personenweegschalen geven een cijfer achter de komma. Maar over het algemeen zijn ze niet nauwkeurig genoeg om betrouwbare cijfers achter de komma te geven. Als je je druk maakt omdat je een ons meer weegt dan gisteren, weeg je in werkelijkheid misschien wel een ons minder en dan maak je je dus druk om niets!

Deze tekst komt uit het boek Afvallen met meer succes. Daarin vind je nog 106 andere tips en oplossingen.

Gepost op

December: dit is je kans!

In de loop van november beginnen veel mensen en instanties te benoemen hoe lastig de maand december is, bijvoorbeeld voor je fitheid en je gewicht. En ik heb daar ook al eens tips voor op een rijtje gezet hoor, want het kan inderdaad voelen als een flinke uitdaging. Maar eigenlijk is december is voor veel mensen de beste tijd om aan gezonde, prettige gewoontes te werken. Ga maar na:

  • Er worden overal ‘extra lekkere’ snacks, dranken en snoeperijen aangeboden. En dat is er maar tijdelijk, dus het is nu of nooit! Een ideale kans om te bedenken wat jij echt lekker vindt, daarvoor te kiezen (in plaats van alles altijd op te eten), een genietmoment vrij te maken en er goed van te proeven.
  • Er zijn verschillende feestdagen waar mensen het graag gezellig hebben. Je krijgt dus de gelegenheid om stil te staan bij vragen als: wie zijn er belangrijk voor mij? Hoe kan ik zorgen dat ik mijn energie vooral aan hen besteed? En wat kan ik het beste doen als ik echt contact met hen wil hebben?
  • Omdat er al zoveel binnen gezeten, gegeten en gedronken wordt, zul je al snel doorkrijgen dat juist naar buiten gaan en iets actiefs doen, je een goed gevoel over de dag geeft en een lekker gevoel in je lichaam.
  • Wie niet tevreden is over zijn bezigheden, zijn contacten, zijn lichaam of zijn leven, wordt zich daar vaak extra bewust van rondom de feestdagen. Dat is duidelijk: tijd om te gaan doen wat je wilt doen en te zijn wie je wilt zijn.
  • Er komt een nieuw jaar aan, wat vaak inspiratie en plannen met zich meebrengt. Waarom wachten tot januari als je vandaag al dingen kunt doen om meer ontspanning, plezier en voldoening te voelen?
Gepost op

Koken of bakken, melk of yoghurt, rogge- of tarwebrood?

Een eenvoudig en bruikbaar principe om je eten goed te kiezen, is: hoe minder er met mijn eten gebeurd is sinds het geleefd of gegroeid heeft, des te meer voedingsstoffen zitten erin. En voedzaam eten kiezen is handig, want dan is je lichaam met minder eten tevreden zodat je ook minder honger voelt. En je voelt je fit omdat je alles krijgt wat je nodig hebt.

Als mensen dit principe gaan toepassen, lopen ze wel eens tegen vragen aan. Is roggebrood beter dan volkoren tarwebrood? Is een gekookt ei beter dan een gebakken ei? Is melk beter dan yoghurt? Enzovoort. Misschien goed om eerst te beseffen: er zullen altijd weer nieuwe vragen komen. Soms is er niet eens met zekerheid een antwoord te geven. Bijvoorbeeld: is verse spinazie die gekoeld vervoerd is nou beter of slechter qua voedingswaarde dan spinazie die direct na het oogsten wordt ingevroren? Als je het antwoord niet kunt vinden, geeft dat eigenlijk niet, want het gaat dan echt over details. Het feit dat je spinazie gaat eten – van die groene blaadjes, niet iets voorbewerkts met spinaziesmaak – is veel belangrijker dan of je het antwoord op zo’n detailvraag kunt vinden.

Dit is een belangrijk gegeven: let op de hoofdlijnen en raak niet gestrest van de details. Als iets nou ongezond is, dan is het wel stress… Het opvangen van stress kost ook nog eens veel voedingsstoffen en je wordt er zwaarder van, dus alle reden om het bij de hoofdlijnen te houden. 😉

Natuurlijk ook wat toelichting bij de concrete vragen die ik noemde.

  • Melk en yoghurt zijn qua voedingswaarde redelijk gelijkwaardig (niet gelijk, want de samenstelling is verschillend, maar wel gelijkwaardig). Bij yoghurt worden ‘levende’ yoghurtculturen toegevoegd om van de melk yoghurt te maken. De voedingswaarde neemt dus niet af.
  • Volkoren tarwebrood is in principe niet meer of minder voedzaam dan bijvoorbeeld volkoren roggebrood. Wel is het zo dat wij in Nederland erg veel tarwe eten (in brood, koek en pasta bijvoorbeeld). Dus roggebrood zorgt voor afwisseling en meer verschillende voedingsstoffen.
    Als het meel voor brood wordt gezeefd, verdwijnen er voedingsstoffen. Wit en licht brood zijn dus minder voedzaam dan volkoren. Maar kijk zeker eens op het etiket van een brood als je het interessant vindt. Dan kun je ontdekken dat veel donker brood gewoon wordt gekleurd met b.v. caramel en dat ‘volkoren’ soms betekent dat ze zemelen toevoegen, in plaats van onbewerkt meel te gebruiken.
  • Bij zowel het koken als bakken van eten ga je het verhitten. Als dat ongeveer even lang gebeurt en op dezelfde temperatuur, heb je het weer over details als het gaat om de voedingswaarde die verdwijnt. Bij het bakken voeg je waarschijnlijk wel iets toe (boter of olie) wat je bij het koken niet toevoegt. Bij zowel koken als bakken kun je veel of weinig zout toevoegen. Als je over de hele linie teveel vet en zout eet, zal dat een effect hebben op je gezondheid en je gewicht. Maar dat hangt natuurlijk niet alleen van dat dat ene product dat je kookt of bakt.

Er is dus geen algemene regel over wat je moet doen. Behalve misschien wat ik aan het begin zei: de hoofdlijnen zijn het belangrijkst. En genieten van je eten is ook essentieel, dus raak niet verstrikt in regels en nadenken maar proef vooral goed.