Gepost op

7 toptips voor een gezond en fit gevoel

1. Het gaat om goed eten, niet om slecht eten.

Je hoeft niet op te letten of je teveel slechte dingen eet – zorg gewoon dat je genoeg goede dingen eet! Dan krijg je vanzelf minder honger, dus ook minder behoefte aan snaaien en snoepen. Goede dingen zijn bijvoorbeeld groente, eieren, volkoren granen, vis, (ongebrande, ongezouten) noten, fruit, kip, peulvruchten en ‘puur’ vlees.

2. Gezond eten herken je gemakkelijk: het heeft geleefd en gegroeid.

Planten en dieren maken eten voor jou terwijl ze leven en groeien. Als ze geoogst of geslacht worden, kan er geen voeding meer bij komen. Maar er kan wel voeding verdwijnen! Bijvoorbeeld als het eten lang ligt of bewerkt wordt in de fabriek. Een ezelsbruggetje is dus: hoe meer je de plant of het dier nog kunt herkennen, des te gezonder is het eten.

3. Zorg voor afwisseling

Als je verschillende soorten eet van die ‘goede’ dingen, krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen. Zo verzamelt je lichaam alles wat het nodig heeft. Dus de ene dag een banaan, de andere dag een appel. De ene keer tomaat, dan weer komkommer. De ene keer makreel, de andere keer kip.

4. Het beste moment om te eten, is het moment dat je honger hebt.

Als je honger hebt, vraagt je lichaam om brandstof en voedingsstoffen. Als die binnenkomen, worden ze meteen gebruikt. Twee voordelen: je voelt je lekker in je vel en het eten wordt niet als vet opgeslagen in je lichaam.

5. Een kleine stap is al genoeg.

Een kleine verbetering kan al veel opleveren. Bijvoorbeeld een tomaat of een stuk komkommer toevoegen aan je lunch. Of een gezond tussendoortje regelen voor half vier ´s middags, omdat je dan altijd honger krijgt en loopt te snoepen. Er komt vanzelf weer een nieuw stapje dat je wilt zetten. Dat werkt beter dan allerlei grootste voornemens, die je steeds weer opgeeft!

6. Als je iets lekkers eet, proef dan echt.

Mensen die (te)veel eten, vergeten vaak te proeven. Kies je voor iets lekkers, ga en dan goed voor zitten en let op die lekkere smaak in je mond (in plaats van alleen maar op de tv, de persoon tegenover je, de volgende hap die je gaat nemen…).

7. Eet bij elke maaltijd groente en eiwitten.

Eiwitten zijn bouwstoffen die bijvoorbeeld zitten in noten, eieren, vlees, vis, kip, kaas en peulvruchten zoals bonen. Ze zorgen dat je je goed verzadigd voelt en niet meteen weer honger krijgt. In groente zitten vitamines, mineralen en vezels. Ze zorgen ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en dat je spijsvertering goed werkt.

(Deze tips komen uit het boek Weg met de Weegschaal.)

Gepost op

Als je wilt afvallen, moet je toch minder eten?

Een vraag die ik regelmatig krijg: Als het mij lukt om helemaal in balans te komen en alleen de voeding te nemen die mijn lijf nodig heeft (niet meer en niet minder), hoe kan ik dan afvallen? Blijf ik dan niet gewoon alleen stabiel in mijn gewicht? Ik zal uiteindelijk toch minder calorieën moeten nemen en meer moeten verbranden om gewicht te verliezen?

Klinkt logisch! Moet je dus expres te weinig gaan eten om af te vallen? Het antwoord is: nee, je moet wel stoppen met teveel eten, maar je moet zeker ook geen honger gaan lijden.

De gedachtegang van deze vraag ontstaat als je eten en je gewicht als een rekensommetje gaat beschouwen: als je x calorieën teveel eet, kom je y kilo aan en als je x calorieën minder eet, val je y kilo af. Die benadering wordt vaak gekozen. Alleen klopt hij niet. Je lichaam doet niet aan wiskunde, maar aan biologie. 😉

Je lichaam slaat vet op om te overleven. Hoe meer onzekerheid er is, des te meer reserves wil je lichaam hebben. Net als mensen die in onzekere tijden leven en die proberen om geld te bewaren op allerlei plekken. Als je je lichaam consequent goed verzorgt (o.a. genoeg eten, water, zuurstof en rust, niet teveel stress en gifstoffen die verwerkt moet worden), neemt de onzekerheid af en dus de behoefte aan vetreserves.

Een voorbeeld: mensen vallen soms af als ze eindelijk genoeg gaan slapen, zelfs als ze niets aan hun calorie-inname of hun beweegpatroon veranderen. Je lichaam kan immers ook van binnen veranderen. En als je stofwisseling en/of je hormoonhuishouding beter gaat draaien, worden de voedingsstoffen en de brandstof die binnenkomen beter verwerkt. Dat kun je vergelijken met een weg waar evenveel auto’s overheen rijden, maar waar de verkeerslichten, de invoegstroken en de kruispunten verbeterd worden. Die gaat beter doorstromen en krijgt minder file.

Dit neemt natuurlijk niet weg dat iemand die teveel eet, zal aankomen. En iemand die weinig beweegt, houdt een slechtere stofwisseling en een slechtere conditie, waardoor je minder energie verbruikt en dus zwaarder blijft. Maar ook dat is eerder biologie dan wiskunde.

Gepost op

Vanaf nu ga ik niet meer snoepen

Bij mensen die willen afvallen, geef ik vaak aan dat het belangrijk is om je doel daarbij te weten en te bepalen wat je wilt in plaats van wat je niet meer wilt. Ik kreeg daar laatst een vraag over via de e-mail:

“Ik heb besloten dat ik niet meer wil snoepen, omdat ik mijn bloedsuiker stabiel wil houden. Dan is mijn doel toch gewoon niet snoepen? Waarom is dat geen geschikt doel?”

Veel mensen willen minder snoepen (of niet meer snoepen). Maar je doel is niet ‘niet snoepen’. Met dat ‘niet snoepen’ probeer je iets te bereiken. Bijvoorbeeld dat je je rustiger voelt of fitter. Vaak zeggen mensen ook: ik wil ermee bereiken dat ik slank word. Maar ook dat wil je met een reden: omdat je je aantrekkelijk wilt voelen, of gezond, of nog weer iets anders… Daar komt je echte doel tevoorschijn.

Als je niet goed weet waar je het voor doet, geef je jezelf zomaar een verbod: ik mag niet snoepen. Dat houden mensen meestal niet vol. Misschien heb je dat al eens gemerkt, omdat je al eerder gezegd had dat je niet meer ging snoepen en het toch weer bent gaan doen.

Wanneer je je echte doel weet, geeft dat steun om goede beslissingen te nemen. Stel dat iemand bijvoorbeeld als doel heeft: ik wil me aantrekkelijk voelen. Dan zal hij op veel momenten snoep afslaan, of het niet in huis halen. Want iemand die de hele dag loopt te snoepen is niet zo aantrekkelijk (zelfs niet als hij slank is).

Maar er zullen af en toe ook momenten zijn dat hij wel iets lekkers neemt. Bijvoorbeeld omdat hij samen met anderen wil genieten van een leuk moment, of omdat hij nieuwsgierig is naar een bepaalde smaak. In staat zijn om te genieten hoort ook bij aantrekkelijk zijn. Als hij nooit iets mag, raakt hij op een gegeven moment gestrest. Dan is hij niet aantrekkelijk en bereikt hij zijn echte doel dus niet.

Je begrijpt vast al dat je zo’n doel (aantrekkelijk zijn, ontspannen zijn, of wat je ook kiest) heel eerlijk in de gaten moet houden. Als je ‘ik moet ook genieten, want dat hoort bij aantrekkelijk zijn’ als smoesje gaat gebruiken om de hele dag te snoepen, weet je diep in je hart dat je jezelf voor de gek houdt. En dan vind je jezelf helemaal niet aantrekkelijk.

Gemakkelijk is dit allemaal dus niet. Maar het is wel heel interessant om je eigen drijfveren te weten en bovendien krijg je er veel meer kracht van. Alles gaat meer ‘kloppen’. En dat is nodig als je blijvend wilt afvallen.

Gepost op

Ik moet meedoen, maar ook slank blijven…

Als iemand in je omgeving wil dat je ‘gezellig meedoet’, maar ook van je verwacht dat je slank blijft, hoe ga je daar dan mee om? Het lijkt in zo’n geval of iemand je in een onmogelijke situatie dwingt. Je moet mee-eten en -drinken, maar je mag er niet van aankomen. Hoe je dat oplost, zoek je zelf maar uit…

Als je vanuit de ander denkt, ontstaat er misschien net zo’n onmogelijke verwachting: jij wilt geen deel uitmaken van het gezellig samen eten en genieten, waardoor de ander dat ook niet meer met jou kan doen. Of anders ‘klaag’ je daarna over de gevolgen.

Hierover blijven discussiëren levert waarschijnlijk weinig op. Misschien vind je nieuwe oplossingen als je het gaat hebben over wat je nu allebei écht wilt. De ander wil gezelligheid en genieten. Wat is de kern van gezelligheid en genieten voor hem of haar? Wees daar nieuwsgierig naar en koppel het even los van jouw eigen vraagstukken.

Daarnaast is de vraag wat jij zelf nu precies wil. Wat vind jij belangrijk in die momenten samen? Hoe wil jij je voelen, wat is voor jou genieten en gezelligheid? Want waarschijnlijk zijn jullie het er best over eens dat jullie genieten en gezelligheid een (belangrijke) plek in jullie leven willen geven. Als je dat voor ogen houdt, is de discussie niet zo onmogelijk meer. Vooral als jullie het ook over iets anders eens zijn: dat je graag wilt dat jullie allebei lekker in je vel zitten.

Gepost op

Omgaan met tegenvallers en terugval bij het afvallen

Met hoeveel goede moed en plannen je ook begint, er komt een moment dat het even tegenvalt. Denk bijvoorbeeld aan dit soort situaties:

  • Je ziet even niet zoveel resultaat van je inspanningen;
  • Het lijkt allemaal steeds moeilijker te gaan in plaats van steeds makkelijker;
  • Je komt in een situatie vol verleidingen of hindernissen;
  • Je hebt de energie niet om nu de goede keuzes te maken.

In het slechtste geval raak je zo ontmoedigd, dat je ophoudt met je plannen en gewoon gaat aanmodderen. Net als vroeger. Als je daarmee gelukkig en tevreden bent, is dat niet zo erg. Maar meestal werkt het niet zo: je bent eigenlijk niet blij met deze situatie. En na verloop van tijd ga je weer opnieuw een plan verzinnen (maar nu heb je minder zelfvertrouwen dan de vorige keer, want je hebt er weer een mislukking bij op je lijstje). Zo ontstaat een patroon van (steeds kleinere) ups en (steeds grotere) downs dat jaren door kan gaan.

In het beste geval merk je op dat je een dip hebt en ga je daar met zo min mogelijk oordeel naar kijken. Wat is er aan de hand? Wat vind je van deze situatie en hoe voelt dit? Incasseer het maar eens. En als je even flink hebt geslikt, kan je je afvragen: Wat was je doel ook alweer? Hoe kan je daar (op een nog betere manier) naartoe werken?

Bij dit soort stappen kan een leefstijlcoach je uitstekend helpen. Een goede gewichtsconsulent weet ook welke vragen ze moet stellen. Wil je (eerst) zelf aan de slag? Dan vind je hier wat suggesties.
(Kan je dit artikel niet zien? Met een gratis lidmaatschap van 3 maanden wel!)

Gepost op

Stress en afvallen

Bij een gebrek aan ontspanning word je moe. Wat het lastiger maakt om te blijven bewegen, boodschappen te doen en gezonde maaltijden voor jezelf klaar te maken. Dit is het eerste verband tussen stress en gewichtsproblemen. Maar er zijn er meer.

Veel heeft te maken met de hormonen die je lichaam aanmaakt als je op scherp staat, met name adrenaline en cortisol. Ben je de hele dag bezig zonder te ontspannen, dan is er continu productie van die hormonen. Ze zorgen ervoor dat je alert en productief bent. Heel vroeger had je specifieke momenten waarop dat nodig was, vooral als je moest vechten of vluchten om in leven te blijven. Tegenwoordig word je niet meer aangevallen door sabeltandtijgers – althans, de meesten van ons niet. Je gebruikt je gedrevenheid voor heel andere dingen: goed voor andere mensen zorgen, optimaal presteren op je werk, indruk maken op je vrienden… Vaak ben je daar het grootste deel van de dag mee bezig. Als je niet oppast, worden adrenaline en cortisol aan één stuk door geproduceerd.

Dit is hard werken voor je lichaam. Maar dat is niet het enige probleem. De hormonen hebben namelijk ook nog heel duidelijke effecten op wat er bij jou vanbinnen gebeurt. Ze houden je in de ‘actieve stand’. Je lichaam komt er dus niet aan toe om je eten goed te verteren en dingen te herstellen. En er wordt alleen ‘snelle energie’ verbruikt uit koolhydraten en eiwitten, want er is geen tijd om rustig vetten af te breken. Ziedaar de reden waarom het zo lastig is om vet kwijt te raken als je niet ontspant!

Moet je je eens voorstellen: ben jij de hele dag met al je discipline bezig om weinig te eten en veel te bewegen, zodat je die kilo’s kwijt kunt raken. De adrenaline en cortisol giert door je lijf. En nu blijkt dat je lichaam intussen druk bezig is om met allerlei noodgrepen overeind te blijven. De suiker in je bloed wordt in hoog tempo verbruikt, maar je actieve toestand laat het niet toe om vet te gaan verbranden. Dus sloopt je lichaam je spieren en je reservekoolhydraten. Intussen voel jij je steeds minder energiek. Niet zo vreemd, want je hele systeem raakt uitgeput. Misschien krijg je de neiging om je energiegebrek door de dag heen op te lossen met oppeppers zoals cafeïne en suiker, maar die werken averechts omdat ze de ‘actieve stand’ verergeren.

De continue productie van stresshormonen en de uitputting van je lichaam hebben nog veel meer effecten op je lichaam: je weerstand wordt lager, je andere hormonen raken uit balans, je organen werken niet goed meer. Misschien ga je ook slechter slapen, omdat je lichaam niet meer goed in de rusttoestand kan komen. Je bent doodmoe, maar je wordt midden in de nacht wakker en kunt dan niet meer in slaap komen. De problemen verergeren elkaar.

Terug naar het goede nieuws: meer ontspanning zorgt ervoor dat je heel veel kleine en grote kwaaltjes oplost en dat je lekker in je vel gaat zitten. Voldoende ontspanning zorgt er ook voor dat je conditie verbetert en dat je meer energie krijgt. Daardoor kun je de rest van de dag zo veel meer doen, dat het je alleen maar tijdwinst oplevert. Dat is handig als je je zorgen maken over je volle agenda, waar je nu óók nog ontspanning in moet plannen.

Gepost op

Vetarm of koolhydraatarm?

Na tientallen jaren lijnen met vetarme diëten, zijn veel mensen de laatste jaren gaan kijken naar koolhydraatarm eten als ze willen afvallen. Omdat het een nieuwe benadering is, die nieuwe kansen biedt. Maar ook recente onderzoeken wijzen erop dat vetarme diëten je minder laten afvallen dan een koolhydraatarme dieet of een ander afslankdieet.

Wil je niet alleen snel afvallen, maar ook slank blijven? Dan zijn dit nuttige tips:

  • Je zoekt naar een manier van eten die je voorgoed kunt volhouden. Anders kom je gewoon weer aan als je stopt met je dieet.
  • Je eetpatroon moet er dus voor zorgen dat je geen honger lijdt, je moet het haalbaar vinden om je eigen eten te regelen en het moet je goed smaken.
  • Wil je gebruik maken van de effecten van koolhydraatarm eten, maar het wel haalbaar houden voor jezelf? Haal dan de ‘snelle suikers’ uit je voeding (suiker, koek, snoep, wit brood, witte rijst, witte pasta en andere witte deegproducten). Eet die echt bij uitzondering en vervang ze verder door iets anders (volkoren brood, fruit, groente, noten, bonen en andere peulvruchten). Wees niet bang voor fruit, aardappels, wortels en ander ‘echt’ eten.
  • Vergeet niet dat voldoende slaap en ontspanning en dagelijks bewegen belangrijk zijn: ze zorgen ervoor dat je lichaam in goede conditie is en kan afvallen. Maar ook dat jij de energie houdt om gezond te eten en alles uit je dag te halen.
Gepost op

Het is zo moeilijk om niet te snoepen, hoe doe je dat?

Hier kan ik veel over zeggen, waar zal ik beginnen? 😉 Een aantal belangrijke tips:

  • Zorg dat je geen suiker, zoetigheid en andere producten zonder voedingswaarde opneemt in je vaste eet- en drinkpatroon. Dan verdwijnt je zoetbehoefte steeds meer (omdat je de gewoonte afleert én je bloedsuikerspiegel stabiliseert).
  • Ga na of snoepen wel je echte behoefte is. Vraag je af: wat hoop ik dat het me brengt? Misschien is het antwoord wel troost, vermaak, gezelligheid, beloning… die dingen kun je op een andere manier leren vinden.
  • Besef dat je onrust kunt overleven. Het kan voelen alsof je wel móet snoepen omdat je onrust zo ondraaglijk voelt. Maar hij is niet ondraaglijk. Je kunt hem gewoon overleven. 😉
Gepost op

(Teveel) eten en drinken op vakantie

Veel mensen hebben in de vakantie de neiging om meer te eten en te drinken dan normaal. Gedachten die daarbij passen, zijn bijvoorbeeld:

  • “Ik heb zo hard gewerkt, ik heb het verdiend.”
  • “De boog kan niet altijd gespannen staan.”
  • “Dit krijg ik thuis niet.”
  • “Op vakantie mag ik genieten, thuis ga ik wel weer opletten wat ik doe.”

Een gevolg kan zijn dat je meer eet of drinkt dan goed voor je is – en dat je dus aankomt. Als je écht geniet van alles wat je eet of drinkt, is dat niet eens zo erg. Maar de vraag is of overdaad je ontspanning en genot kan bieden. Of is elke dag een ijsje of een glas wijn (of misschien wel twee of meer?) algauw niet bijzonder meer en wordt het effect dus ook steeds minder? Terwijl je wel de gevolgen krijgt, in de vorm van minder conditie of een hoger gewicht?

Om niet in die valkuil te trappen, kan je bijvoorbeeld de volgende nieuwe/andere gedachten aanhouden:

  • “Vakantie is om te ontspannen en te herstellen. Dat geldt ook voor mijn lichaam, dat niet de hele dag suiker, alcohol en andere dingen zonder voedingswaarde wil moeten verwerken.”
  • “Het meeste geniet je (ook op vakantie) van echt contact met andere mensen, weg zijn van je standaard verantwoordelijkheden, mooie dingen zien en dingen ervaren. Daarbij hoeft lang niet altijd eten en drank centraal te staan.”
  • “Als ik zo’n behoefte heb aan genieten en ontspanning, kan ik beter de rest van het jaar mijn dagen beter inrichten, dan proberen een heel jaar afzien te compenseren in een paar weken vakantie.”
Gepost op

Drie haalbare, slimme aanpassingen voor je voeding

1. Vaker groente
De gemiddelde Nederlander eet te weinig groente. Dat is jammer, want groentes bevatten veel voedingsstoffen, veel vezels en weinig calorieën. Ze kunnen er dus voor zorgen dat je je fitter voelt, gezonder bent, dat je darmen en je stofwisseling beter gaan werken en dat je je langer verzadigd voelt.
Wil je zoveel mogelijk voordeel hebben van de effecten van groente eten en het misschien ook gemakkelijker maken om op een dag genoeg binnen te krijgen (200 tot 400 gram)? Wellicht helpt het om bij verschillende eetmomenten groente te eten. Bijvoorbeeld bij de lunch of een tussendoortje. Als je in de koelkast een paar soorten ‘grijpklaar’ hebt klaarliggen, steek je ze vaker in je mond.
2. Minder snelle koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, onder andere voor de hersenen. Er is nu veel te doen over koolhydraten. Er wordt regelmatig gezegd dat je ze het beste zoveel mogelijk kunt vermijden als je je gezond wilt voelen of af wilt vallen. Nu is het niet gemakkelijk om alle koolhydraten uit je voeding te schrappen en het vraagt een hoop aandacht om zonder koolhydraten een uitgebalanceerd voedingspatroon te behouden.
Een alternatief: schrap de ‘snelle’ koolhydraten uit je basisvoeding. Denk daarbij vooral aan suikers die uit het natuurlijke product zijn gehaald en aan witte meelsoorten. Let vooral op dranken! Daarbij krijg je gemakkelijk veel suiker tegelijk binnen. Suikers en wit meel zitten veel in bewerkte producten. Die zijn bedoeld om bij uitzondering te eten, bijvoorbeeld een of twee keer per week als je er heel veel zin in hebt. Niet op vaste momenten van de dag of op maaltijdmomenten.
3. Voldoende vette vis en omega 3 vetzuren
Er zijn verschillende soorten vetten. Twee soorten vetten die je kunt onderscheiden zijn de zogenaamde omega 3- en omega 6-vetzuren. Het zijn allebei onverzadigde vetten, maar de structuur verschilt. En mensen eten in verhouding teveel omega 6-vetzuren, die je bijvoorbeeld vindt in zonnebloemolie en (vette) sojaproducten en te weinig omega 3-vetzuren. Dat is jammer, want omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen, de hersenwerking en de aanmaak van hormonen.
Je vindt omega 3-vetzuren vooral in vette vis, bijvoorbeeld haring, makreel, zalm en sardientjes. Vandaar de aanbeveling om minstens eenmaal per week vette vis te eten. Kies je daar niet voor, dan kun je omega 3-vetzuren halen uit gebroken lijnzaad en/of walnoten. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan muesli, salades of sauzen.